El ejercicio es fundamental para disfrutar de una vida más saludable y agradable. Si estás pensando en convertirte en una persona fitness, es necesario aprender a ejercitar de forma correcta los bíceps en el gimnasio.

Mejores ejercicios para entrenar tus bíceps en el gimnasio

Curl con Barra

El curl con barra es uno de los ejercicios más populares para el desarrollo de los bíceps.

Cuando se realiza adecuadamente, este ejercicio se enfoca en los bíceps y puede ayudar a aumentar significativamente su tamaño y fuerza, con una mayor capacidad de carga en comparación con otros ejercicios de bíceps.

Para hacerlo de forma correcta, agarra una barra con las manos en una posición ligeramente más ancha que tus hombros.

Mantén el pecho hacia arriba y los omóplatos apretados, y unta la parte delantera de tus bíceps tirando de tus hombros hacia la cavidad del brazo. Asegúrate de que tus codos estén debajo de la articulación del hombro o ligeramente hacia adelante de las costillas.

Enrolla la barra hacia arriba usando tus bíceps. No inclines tu torso hacia adelante, colapsar tus hombros hacia adelante o deslizar tus codos hacia la parte trasera del cuerpo, ya que estos deben permanecer ligeramente delante de los hombros.

¿Qué beneficios ofrece?

Aunque hay una gran cantidad de ejercicios y métodos para elegir, el curl con barra sigue siendo el más efectivo porque permite cargar peso en la barra y moverlo.

El estímulo de sobrecargar un grupo muscular al levantar no tiene rival si lo comparas con otros tipos de ejercicios. Sin embargo, algunas personas pueden optar por versiones más elegantes y llamativas de los ejercicios de bíceps.

Asegúrate de dominar este ejercicio primero para construir músculo, y luego trabaja en movimientos más aislados. Un aspecto importante del entrenamiento de fuerza y tamaño es la carga, y el curl con barra permite precisamente eso.

En resumen, este ejercicio te permite levantar más peso que otros ejercicios más aislados, lo que ayuda a desarrollar el tamaño y la fuerza general, componentes básicos de un buen programa de entrenamiento para brazos.

Curl Martillo

El curl martillo es una variación del curl con mancuerna que te permitirá trabajar de forma específica el braquial y el braquiorradial, es decir, los músculos del bíceps y del antebrazo externo.

Coge un par de mancuernas con las manos a los lados y las palmas mirando hacia tu cuerpo. Asegúrate de mantener el pecho elevado, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y los codos por debajo de los hombros.

Levanta la mancuerna hacia arriba de forma que los pulgares salgan primero. Es importante que no gires la muñeca en la posición supinada o pronada, manteniéndola en una posición neutral.

Cuando levantes las mancuernas, los codos deben entrar en aproximadamente 100-130 grados de flexión, para obligar a los bíceps a contraerse de manera más intensa en la parte superior.

Luego, baja las mancuernas de manera controlada y repite el ejercicio.

¿Por qué hacerlo?

El curl martillo puede aumentar significativamente el tamaño y la fuerza del brazo. Sin embargo, a diferencia de otros movimientos, el curl martillo agrega tamaño y fuerza al aspecto externo de los bíceps y antebrazos.

Además, su orientación de los músculos braquiorradial y los músculos del antebrazo/agarre, principalmente debido a la colocación neutral del agarre, puede aumentar la fuerza de agarre.

Remo inclinado con agarre supino

Si bien el remo inclinado es un movimiento enfocado en la espalda, con el agarre supino se convierte en un ejercicio efectivo para trabajar también los bíceps.

De igual manera, con la máquina en el gimnasio Sant Boi resultar más sencillo trabajar ambas zonas musculares al mismo tiempo.

Para realizar este ejercicio de forma correcta, primero agarra una barra con las manos debajo, esto es el agarre supino, al ancho de los hombros. Luego adopta la postura correcta de remo inclinado, con la espalda plana y el pecho hacia arriba.

Por último, rema la barra hacia el esternón/estómago, asegurándote de tirar con la espalda y los brazos, bajando la carga con control y repitiendo las series.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?

Aumenta tu fuerza y tamaño de bíceps y espalda simultáneamente con este movimiento compuesto.

Este ejercicio puede ser muy útil para aquellos que llevan poco tiempo en el gimnasio, o buscan maximizar la eficiencia y efectividad en su programa de entrenamiento.

El remo con agarre supino te permitirá utilizar cargas más altas en comparación con los curls con barra, lo que puede estimular el crecimiento y la fuerza de los músculos del brazo.

Este levantamiento compuesto puede promover el crecimiento y la fuerza general del brazo, así como también aumentar la capacidad de tracción de la espalda y las caderas.

Además, este movimiento se puede programar como parte de un bloque de fuerza principal, lo que lo convierte en un ejercicio altamente efectivo para brazos y espalda.

En cualquier caso, estos ejercicios debes realizarlos siguiendo las indicaciones del entrenador para que los realices de la forma correcta, y así obtener mejores resultados a la hora de entrenar.

Realizando estos ejercicios, tienes la oportunidad de desarrollar de forma saludable y eficiente los bíceps, consiguiendo que se vean increíble.

Todos los ejercicios debes acompañarlos de una buena alimentación y del correcto descanso, de esta manera obtendrás mejores resultados y conseguirás una mayor calidad de vida, mientras vas tonificando tu cuerpo para verte más atractivo.